El secreto tras la dieta

Disfrutar de la comida es uno de los placeres de la vida que no se limita sólo al alimento en sí, sino también a la compañía con la que se comparta y a la tertulia del momento. Controlar lo que se come es difícil, requiere una gran fuerza de voluntad de la que no todo el mundo dispone, y menos aún cuando los de alrededor se ponen hasta las botas y hay que limitarse a mirar. Nuestro instinto nos dicta que hagamos acopio de todo aquello que supone una gran fuente de energía para almacenarla y reservarla en momentos de necesidad. Claro que en la vida actual, afortunadamente, momentos de necesidad hay pocos.

Una dieta ideal debe ser equilibrada y para adelgazar se deben ingerir menos calorías de las que se gastan. Esto implica pasar hambre por lo que cuesta mantenerla. Al principio los resultados son más llamativos y animan, pero luego se estancan y uno se pregunta si merece la pena sufrir. ¿A quién pretendemos engañar al cometer transgresiones cada vez con mayor frecuencia?

Sin embargo hay algunas estrategias que facilitan todo y ayudan a adelgazar sin la sensación de tener un agujero en el estómago. No son dietas perfectas y equilibradas, pero sí son más fáciles de cumplir y mantener, por lo que el sobrepeso se controla mejor y eso tiene sus ventajas.

A veces, el que una dieta no funcione, puede deberse simplemente a la manera de combinar los alimentos. Para perder peso hay que tener en cuenta una cosa: la hormona que se encarga de almacenar reservas, y por tanto de engordar, es la insulina. Si se evitan los picos de insulina, el peso se controla. Es en lo que se basan las últimas dietas, como la Dunkan que, en la primera fase, lleva esto al extremo y retira todos los hidratos de carbono. Los extremos nunca son buenos. Hay que tener cuidado o se pueden sobrecargar los riñones (este tipo de dieta ricas en proteínas nunca deben seguirse por aquellos que padezcan cualquier tipo de problema renal)

La insulina depende directamente de la glucosa en sangre: a más glucosa, más insulina. Así, los alimentos ricos en hidratos de carbono provocan una descarga de insulina, mientras que las proteínas no liberan esta hormona.

Hay hidratos de carbono de liberación lenta (los integrales y las legumbres, que deben guisarse sin grasa, con pescado, marisco o en ensalada), en los que la glucosa se libera de manera progresiva y producen menos descarga de insulina. También los hay de liberación rápida (harinas refinadas y azúcares) que liberan grandes cantidades de insulina de golpe. Son los más peligrosos, especialmente los pasteles: dulces con grasas que disparan la insulina y almacenan todas y cada una de sus calorías. No se puede terminar la comida con un postre dulce porque éste producirá un pico de insulina que hará que todo lo comido se almacene (aunque se trate de proteínas). Un yogur natural es un buen postre (no los de sabores) quark natural o queso fresco desnatado. Si algún día, ocasionalmente, a uno le apetece un helado (por supuesto no de postre) debe ser de estilo italiano (mediterráneo), no americano (Haagen-Dazs) con mucha más nata y azúcar. El chocolate debe ser negro y se puede tomar un trocito media hora antes de la comida porque contribuye a quitar la ansiedad de la hora de comer. En internet se encuentra fácilmente listas bastante orientativas con el índice glucémico de los diferentes alimentos.

Hay productos que ayudan a evitar disparos bruscos de insulina. Las algas, el cardo y los espárragos tienen muy pocas calorías y mucha fibra, además de cierto efecto diurético, por lo que además de bajar el índice glucémico de otras comidas ricas en hidratos, contribuyen a la sensación de saciedad. Los cítricos también contribuyen a bajar el índice glucémico (nunca deben tomarse en zumo sino enteros) y las ensaladas aliñadas con algo de vinagre (es el efecto del ácido el que tiene este efecto).

La manera de cocinar también influye. Así, la patata al horno es peor que cocida, y ésta debe evitarse caliente o en puré (tolerada en ensalada aunque con control). La pasta debe tomarse al dente. Las zanahorias sólo deben tomarse crudas porque, al cocerse, se convierten en una bomba de hidratos. Hay que procesar los alimentos lo mínimo imprescindible.

La fruta siempre entre horas, preferibles las de la familia de los cítricos. Nada de uvas, cerezas, ciruelas, ni plátano. Peras, manzanas y similares para más adelante y sólo una pieza al día. La piña no es conveniente, sí las fresas y el kiwi. Hay que tener cuidado con la sandía y el melón, si se toman debe hacerse entre horas y sólo por la mañana, nunca de postre porque aunque no tienen muchas calorías, sí que producen un disparo de insulina y eso favorece que se asimile más todo lo que se ha tomado.

Prohibida la remolacha, las alcachofas sólo ocasionalmente. Al mediodía se puede tomar tomate. Sin pegas: espárragos, cardo, lechuga y nopales.

Una opción de dieta fácil, y que funciona, es comer un día de todo y el siguiente basarlo en las proteínas. Se pueden tomar filetes, pescado, jamón (cuidado con el de York porque puede llevar fécula, así como el fiambre de pavo o pollo, del que sólo se debe tomar del natural), pero en todo el día, y muy especialmente por la tarde, no se deben tomar ni pan, ni cereales, ni frutas (ni siquiera los cítricos en este caso), tampoco verduras, frutos secos o legumbres.Por ej. de desayuno una tortilla (a la que se le puede poner algo de queso rallado para darle sabor y añadirle un poco de clara para que sea de mayor tamaño y llene más) con yogur natural (1 ó 2) y té. Se pueden tomar lácteos pero no leche.
Para la comida algo similar (pollo asado, frío está bueno y se puede desmigar y ponerlo en ensalada con lechuga con un aliño de yogur y un chorrito de aceite con algunas especias. Idem con pescado, cangrejo, sashimi). Para la cena otro tanto: pescado, carne o marisco y yogures. Es importante recordar que ese día no se puede tomar nada ni de vino, ni de cerveza, o se estropearía todo. 

Puede hacerse así lunes, miércoles y viernes para que el fin de semana no haya que estar pensando en la composición de las comidas. Para las cenas conviene tomar habitualmente sólo proteínas, nada de hidratos, ni fruta, ni pan, ni tampoco verdura (en todo caso lechuga, algas, nopales u otras hojas frescas, sin cocinar, y basta): carne magra de ternera, pollo, conejo, pescado (sobre todo blanco) cocinado de forma sencilla, sin rebozar y sin salsa, a la plancha, al horno o al vapor, pulpo, sepia, calamar y el marisco en general también puedes tomarlo de cena sin ningún problema.

Se deben tomar legumbres dos veces por semana, son ricas en fibra y proteínas vegetales. Se pueden cocinar sin apenas grasa, en ensalada o con pescado: las lentejas con calamares están buenísimas así como los garbanzos con marisco y, por supuesto, las fabes con almejas. Los frutos secos también tienen bastantes proteínas pero son tan calóricos que tienen un límite: seis nueces (o el equivalente) al día.

Según se pierda peso se puede pasar a alternar un día de proteínas por cada dos de comer de todo (con las cenas de proteínas), pero generalmente se precisa pasar un par de semanas con uno y uno. Para mantenerse, un día de proteínas a la semana sería suficiente (ese es el mantenimiento de la dieta Dunkan, aunque ellos hacen una fase de choque en la que las primeras semanas no hay días normales, algo que me parece excesivo). Las proteínas son muy saciantes y no se pasa hambre, Para picar entre horas una buena opción son los espárragos (el día de proteínas lo mejor es hacerse con un arsenal de yogures naturales).
La cantidad de proteína permitida no hay que medirla, si es un filete o medio pollo, está bien. También se pueden tomar caldos.

ALIÑOS
Limitar el aceite a 2 cucharadas al día (en algún caso tres).

El vinagre (no de Módena que lleva azúcar) y el zumo de lima o limón están permitidos para aliñar sin problemas. 

La mostaza se puede tomar, pero no el ketchup (ni por supuesto la mayonesa). Otras opciones admisibles: salsa Worcestershire, Perrins, soja, tabasco...

BEBIDAS

Mejor té e infusiones que café.
Nada de alcohol, ni vino, ni cerveza. 

¿Qué tomar en los bares? Lo ideal: agua. También tónica, bitter y, ocasionalmente, zumo de tomate.

TRUCOS

Una cena sin hidratos de carbono (entre los que se incluyen las verduras y las frutas, aunque se tolera la lechuga) ayuda a adelgazar: un poco de pollo, jamón ibérico (ocasionalmente y sin tocino), pescado, o sepia a la plancha con un yogur.

Cuando se está a dieta es buena idea utilizar platos de postre. El motivo es una mera cuestión de psicología, el plato parece más lleno con raciones de menor tamaño.

A todo esto hay que añadir caminar, como mínimo, media hora diaria.

El truco de la cena de proteínas basta para luego mantenerse sin problemas (aunque alguna vez haya que saltárselo por motivos sociales).
Os dejo los enlaces a las recomendaciones para cocinar con menos grasa y a la dieta de 1500 calorías.